Autogeni trening – naša šansa za nadmoć nad stresom

Svako znanje počinje teorijom. Teži da se pretvori u praksu. Praksa ga nadograđuje, ponekad preoblikuje, podari mu pečat autentičnosti, specificira formu i definiše korisnost. Od tog trena, sve nas interesuje praktična strana, kako, na koji način možemo nešto da uradimo, da pomognemo sebi ili drugima, da sprečimo neprijatnosti, tegobe ili bolesti, ublažimo poteškoće… Od kad je sveta i veka, potraga za panaceom ne prestaje. Čini se da je upravo od prevelike potrebe da se pronađe univerzalni lek opala spremnost da se sami, lično, potrudimo da učinimo nešto za sebe. Kao da je, psiholozima dobro poznato, stanje naučene bespomoćnosti postalo omiljen izbor! Čovek XXI veka, inventivan, moćan, obrazovan, svestran… postaje spreman je da se prepusti stihiji kada kola pođu nizbrdo. Savremen čovek ima malo ili nimalo vremena za sebe, za odmor, opuštanje, relaksaciju. Nije retka pojava da iscrpimo organizam do tih granica da, umesto na (zaslužen) odmor, odemo na bolovanje!

Stres, stres, stres

Stres je postao saputnik kog ne uspevamo da eliminišemo. Uz njega se budimo, ustajemo, odlazimo na posao… Sa nama je svakog trena, čak i na puzi za ručak, romantičnoj večeri, tokom igre sa decom. Mali ili veliki, svakako moćan, često dominantan „sastojak“ dana, sve ono što narušava nivo funkcionalosti, a da nije (još uvek postalo) bolest, nazivamo stresom. Stres je odgovor – reakcija našeg organizma i psihe na zahteve spoljne sredine kojima ne uspevamo da se prilagodimo u optimalnom roku. Simptomi stresa su nam svima dobro poznati, navešćemo samo neke: glavobolja, mišićna napetost, znojenje, suvoća usta, crvenilo i/ili iritacije kože, povišenje ili sniženje krvnog pritiska, ubrzan rad srca… O tome već sve znamo.

Šta je autogeni trening (AT/AAT) i kako je nastao

Naše telo ima sposobnost da se održava ili vrati u stanje ravnoteže. Etimološko značenje nam govori da je autogeni trening samostalno uvežbavanje, koje ponavljanjem postaje automatsko. Uvežbavanjem šest odabranih osnovnih vežbi, vršimo uticaj na autonomni nervni sistem i podstičemo organizam da se vrati u stanje psihofizičkog balansa. Princip samoregulacije je osnov za opis AT. Autogeni trening (AT) ne zahteva nikakvu pripremu, ni psihološku niti fizičku. AT je psihoterapijska tehnika, nastala u prvoj polovini prošlog veka. Inspirisan je i oslonjen na vežbe joge i principe progresivne mišićne relaksacije.

AT tehniku je kreirao i razvio profesor i doktor psihijatrije Šulc, koji je u svojoj karijeri bio posebno  posvećen lečenju psihosomatskih bolesti. Značajne doprinose razvoju i primeni autogenog treninga dali su i Lindeman i saradnik Lute (razvili su metod autogenog otpuštanja psihičke tenzije), a u Hrvatskoj prof. Gruden.

Na našim prostorima, ali i uopšte, važno je istaći doprinos dr psihologije, Milenka Vlajkova, koji je iz osnovnog principa AT vežbi autosugestiju zamenio procesom realnog opažanja, čime je AT učinio dostupnim svima. Poznato je da se oko 40% ljudi ne može hipnotisati, proizvesti autohipnozu ili autosugestiju, što onemogućava vežbanje autogenog treninga. Autegeni trening bez autosugestije, po metodi Vlajkova – AAT, može da vežba i uvežba baš svako. Potrebno je samo da vežba!  „Osnovne vežbe u autogenom treningu bez autosugestije predstavljaju prepoznavanje onih biološki disponiranih stanja, koja su svojstvena svim ljudima, nezavisno od pola i starosti.“ (Vlajkov, 1990).

AT i AAT vežbe su integracija posebno odabranih postupaka opuštanja, kojima je cilj postizanje psihofizičke ravnoteže i oslobađanje od viška psihofiziološke napetosti.

Kako deluje AAT

Autogeni trening zasnovan je na odricanju od svake aktivnosti. Da li smo sposobni za to? I, koliko dugo ne smemo ništa da radimo?, česta su pitanja polaznika seminara. Kada ne radimo baš ništa, telo i duša imaju prilike da pronađu „izvornog sebe“, „zdravog sebe“. Autogeni trening uči nas ulasku u „četvrto stanje svesti“ (budno stanje, patološko stanje, stanje sna), takozvano hipnagogno stanje svesti (HSS). Moždani talasi (širok spektar alfa talasa) u ovom stanju svesti su za nauku još uvek zagonetka, jer se pojavljuju uoči spavanja, neposredno nakon buđenja, ali i tokom raznovrsnih aktivnosti. HSS dešava se spontano, kratko traje i prestaje takođe spontano. U tom stanju smo veoma osetljivi na nadražaje koji ga mogu narušiti. Uvežbavanjem autogenog treninga, učimo kako da uđemo u hipnagogno stanje svesti i, što je još važnije – održimo ga dovoljno dugo kako bismo proizveli efekat relaksacije i omogućili uticaj na autonomni nervni sistem, odnosno menjali (poboljšali ili stabilizovali) rad srca, disanja, krvnih sudova i viscelarnih organa. Nauka kontinuirano istražuje metode ulaska u ovo, najkreativnije i za psihu i fiziku najblagorodnije stanje svesti, kao i mogućnosti produžavanja i uticaja na sadržaj misli tokom hipnagognog stanja. Upravo je odabir sadržaja, kontrola i upravljanje njime u HSS ono čemu nas uči autogeni trening i što svakako predstavlja najveći benefit.

Šta obuhvata seminar AAT

Autogeni trening se sastoji od šest osnovnih vežbi; predvežbi; postvežbe; učenja kako da se tokom treninga oslobodimo spoljnih, nadražujućih uticaja na naša čula; nekoliko tehnika opuštanja i pratećih tematskih predavanja u okviru svake nove vežbe. Trening se obavlja u grupi (značajno je bolji efekat grupnog u odnosu na individualni trening), pod vođenjem i nadzorom obučenog voditelja. Seminar obuhvata deset susreta, jedan put nedeljno. Preporučljivo je vežbanje tri puta u toku dana (koje u proseku traje od 3 do 15min, a dužina trajanja je individualni izbor svake osobe) do postizanja automatskih reakcija, nakon čega se vežbanju pribegava po želji ili potrebi. Jednom savladan princip AAT, postaje naša trajna „alatka“ u borbi protiv stresa i ostalih uzročnika smanjenja funckionalnosti, koja nam je u svakom trenutku i u svakoj situaciji dostupna.

Kome sve može pomoći autogeni trening

Mogućnosti su neiscrpne, ali ćemo navesti nekoliko najčešćih okolnosti u kojima vežbanje AAT pomaže, odnosno čini svakodnevnicu i život značajno kvalitetnijim. AAT zdravima predstavlja moćno sredstvo prevencije, kao i način na koji će uvećati svoje mentalne, a time fizičke sposobnosti. Sportistima i deci AAT je od posebnog značaja, jer uvećava pažnju i koncentraciju, donosi bolje efekte u učenju i pamćenju i omogućava stabilnost reakcija.

Predstavnici stresnih profesija su posebno zainteresovani za uvežbavanje ove tehnike relaksacije, jer ne oduzima previše vremena. Osim što služi preventivi, AAT može značajno umanjiti tegobe, posebno one koje još uvek nisu postale fizička bolest. Nasuprot čestim pričaka, AAT ne leči bolesti, ali može pozitivno uticati na smanjenje pratećih tegoba i zaustaviti razvoj određenih bolesti. Najveći stepen poboljšanja, prema istraživanjima, osete polaznici koji su imali psihosomatskih problema.

Indikacije

• Za ljude koji su pod stresom, naporno rade i često doživljavaju ili hronično imaju situacije besa ili straha
• Za zdrave ljudi radi postizanja bolje koncentracije i relaksacije
• Kada je potrebno više angažovati intelektualne potencijale
• Za psihogeni sterilitet
• Za posttraumatski stres
• Za panične napade, bolesti zavisnosti, depresiju…
• Za sportove koji zahtevaju duboku koncentraciju i sposobnost održavanja pažnje u dužem vremenskom periodu
• Za prevenciju ili lečenje psihosomatskih bolesti

Kontraindikacije

Autogeni trening je kontraindikovan kod osoba koje imaju psihotične poremećaje, epilepsiju, ozbiljne srčane smetnje, dijabet tipa B, kao i kod bolesti zavisnosti, odnosno kod zloupotrebe psihoaktivnih supstanci.

Efekti AAT

Za samo nekoliko minuta redovnog svakodnevnog vežbanja:

• sposobnost upravljanja stresom,
• unutrašnja stabilnost i mir
• viši stepen psihofizičke relaksacije,
• postiže se sposobnost opuštanja,
• normalizacija disanja
• poboljšava se kvalitet sna i spavanja – skraćuje se (ili produžava) potreba za spavanjem
• uravnotežavanje raspoloženja
• smanjuje se anksioznost, fizička napetost, trema
• smanjuje se broj otkucaja srca u minuti nakon dužeg vežbanja i tako se stabilizuje puls,
• pritisak se normalizuje,
• podiže se prag osetljivosti na bol,
• otklanjaju se psihosomatske tegoba kao migrena, stezanje u grudima,
• svojevoljno se lakše podnosi hladnoća,
• postiže se bolja cirkulacija,
• poboljšava koncentracija, pažnja kao i perceptivne sposobnosti,
• povišava se nivo efikasnosti većine intelektualnih funkcija,
• bolja fizička kondicija,
• postižu se bolji sportski rezultati

Pročitajte još:

Da li je psihološki pritisak uvek loš?
Kako prevazići hroničnu brigu…?

____________________________________

Literatura:

Grasberger, D. (2004). Autogeni trening. Zagreb: Mozaik knjiga.
Gruden, V. (2004). Autogeni trening, vježbom do sreće. Zagreb: Erudit Zagreb.
Lindeman, H. (1979) Autogeni trening, kako preživeti stres. Zagreb: Prosveta.
Vlajkov, M. (1990). Na sopstvenom tragu, Novi sad: Kultura.